自律神経とは、周りの環境に合わせて体温・心拍数・呼吸・内臓の働きなどを24時間調整する神経。実は体の疲れ、眼精疲労、デスクワークの頭の疲れなどの疲労は、自律神経の酷使によるもの。特に2月から3月にかけては、1日の気温の寒暖差が大きく自律神経が酷使されるので、疲れやすい季節となる。
自律神経を酷使し続けると、疲労感の他にも、便秘・肩こり・イライラなど様々な不調につながってしまう。そこで、毎日の食事・入浴・睡眠を見直し自律神経の負担を減らし疲れにくい体になるための方法を、疲労医学が専門、東京疲労・睡眠クリニック 梶本修身院長に解説いただいた。
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■自律神経の働きを良くする食事とは？
1日3回の食事の中で特に大切なのは朝食。そして、いつ食べるかが重要とのこと。
Q.朝食をとるタイミングはいつが良い？
A.起きてから1時間未満 B.起きてから1時間以降
正解はA.の「起きてから1時間未満」。
「朝食というのは、自律神経を目覚めさせる大事なスイッチ。スイッチを入れないまま活動してしまうと、血圧や心拍、体温の調節にますます負担がかかってしまう」（梶本先生）ため、早めの朝食の方が良い。
Q.朝食に飲むと自律神経の働きにより効果的なものは？
A.コーヒー B.紅茶
正解はA.の「コーヒー」。
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「コーヒーには、ポリフェノールの一種・クロロゲン酸が多く含まれています。クロロゲン酸は、自律神経の働きが鈍くなるのを防いでくれるということがわかっています」（梶本先生）という理由。
また、自律神経の働きを良くする食べ物としては、「鶏の胸肉が使われているサラダチキン」がおすすめとのこと。
これは鶏の胸肉にはイミダペプチドが含まれているためで、「イミダペプチドは鳥の羽の付け根の筋肉に含まれている成分で、鳥が飛び続けるパワーの源と言われているもの。このイミダペプチドが脳の自律神経の疲労を抑えてくれることが臨床試験で確認されており、かつ、その効果が朝とっていただくと夜まで持続することがわかっている」と梶本先生。
■自律神経の疲れに良い昼寝や入浴法は？
疲れにくい体づくりには昼寝も効果的。「昼寝は自律神経の疲れをリセットしてくれます。午前中、家事や仕事などを済ませて、疲れたらぜひ昼寝をして自律神経を整えてほしいですね」と梶本先生。
Q.疲れをリセットする昼寝の時間は？
A.30分未満 B.30分以上
正解は、A.の「30分未満」。
「昼寝は長く寝すぎると深い睡眠に入ってしまうので、そこから無理して起きると（自律神経にも）大きな負担がかかってしまう」（梶本先生）というのが理由。かつ、寝すぎると夜に寝つきにくくなるという点も。
Q.疲れにくいお風呂の入り方は？
A.汗をかくまでゆっくり入る B.汗をかかない程度に入る
正解は、B.の「汗をかかない程度に入る」。
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「お風呂に入って汗をかくということは、自律神経が体温調節をするためますます疲れてしまいます。お風呂の目的は血流を良くすることで、汗をかくことが目的ではないので、39-40度くらいのお風呂に汗をかかない程度にサッとつかっていただくのが理想です」と梶本先生。
さらに睡眠に関して、重要なのは寝はじめの「3時間」。この3時間で多く出るのが成長ホルモンで、この成長ホルモンは疲弊した自律神経を修復してくれるもの。スムーズに睡眠に入ることで分泌されやすいため、ベッド上でのスマートフォンや、寝酒など寝つきが悪くなることは控えた方が良いとのこと。
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■スムーズに睡眠に入れる呼吸法
最後に、スムーズに睡眠に入れる「4・7・8呼吸法」を教えていただいた。
1. まず､腹式呼吸で鼻から4秒かけて吸う
2. 7秒息を止める
3. 8秒かけて口から息を吐く
2-3回、多くとも5回ほど行うのが良いとのこと。これは「鼻から息を吸って口から息を吐く」呼吸法で「鼻から空気を吸うことによって、脳の神経が鼻の真上にあるので、脳をクールダウンさせることができる。鼻というのは脳の冷却装置と言われている」と、梶本先生は鼻から冷たい空気を入れる有用性を解説。
なお、この日解説していただいた内容は『疲労回復専門医が教える「疲れないからだ」になれる本』（三笠書房）にも掲載されている。
日々のちょっとした生活習慣を見直して、自律神経を整えてみては？
※記事の内容は放送時のものです。 気分がアガる 生活情報をお届けする情報番組「バゲット」。毎週月曜日〜木曜日 朝10:25〜11:30 日本テレビほかネット局にて放送中。
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