食べると腸内環境が整い、美容に役立つことで知られているヨーグルト。実は、肥満の原因となる血糖値の上昇を抑える効果に優れていることが、最近の研究で明らかに。自らもヨーグルトで食生活を改善、25kgの減量に成功したという工藤内科 内科医 ダイエット外来医師の工藤孝文先生に、肥満予防に役立つヨーグルトの食べ方を、クイズ形式で解説いただいた。
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第1問
肥満予防に効果的な、ヨーグルトの食べ方は？
A.食前に食べる B.食後に食べる
正解はA. の「食前に食べる」。
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「空腹状態で糖質をとると血糖値が上昇し、肥満や生活習慣病の原因になります。最近の研究でヨーグルトを食事の前に食べることで、この血糖値の上昇を抑えられることが分かってきました」と工藤先生。
米飯のみ、食事の前にサラダを食べた時と、食事の前にヨーグルトを食べた時の 血糖値の変化を比較したグラフ（クラージュ株式会社）を見てみると、ヨーグルトを食べた時は血糖値の上昇もゆるやか、血糖値の下がり方も早くなっている。
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第2問
肥満予防に効果的な、ヨーグルトを食べるタイミングは？
A.朝に食べる B.夜に食べる
正解はB.の「夜に食べる」。
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前提として「1 日の中で腸の動きが最も活発になるのが、夜10時～深夜2時。この時間が腸のゴールデンタイムと言われています」と工藤先生。
そして「腸内で善玉菌となって、 悪玉菌の増殖を抑えて、腸内フローラを整える」ヨーグルトの乳酸菌。夕食の前にヨーグルトを食べておけば、血糖値の上昇を抑えた上に、ゴールデンタイムまでにヨーグルトが腸に届く。よって「眠っている間に善玉菌が活発になって、腸内環境を整えて太りにくい体質や、便秘の改善効果も期待できる」とのことだ。
第3問
ヨーグルトの吸収がよくなる食べ方は？
A.凍らせる B.レンジで温める
正解はB.の「レンジで温める」。
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ヨーグルトは人肌程度に温めることで、乳酸菌やカルシウムの吸収率がアップされるという点が分かってきたそう。かつヨーグルトの乳酸菌は、40度ぐらいが最も活性化。さらに「ホットヨーグルトを食べて、腸内を温めると血流も良くなり、代謝が上がって結果的に痩せやすい体に」と工藤先生。
おすすめの食べ方は、100～200gのヨーグルトを、ラップをせずに、500W・約40秒レンジで加熱。「温度は40度がベスト。温めすぎるとヨーグルトが分離してしまうため注意を」とのこと。
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第4問
ヨーグルトに混ぜると肥満予防効果がアップする食べ物は？
A.オクラ B.おから
正解はB.の「おから」。
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「おからは食物繊維の量が、一般的な野菜に比べて豊富。ヨーグルトの乳酸菌と、この食物繊維が相性抜群」と工藤先生。
食物繊維は、乳酸菌をはじめとする善玉菌のエサに。善玉菌は食物繊維を分解するときに、短鎖脂肪酸を生成。この短鎖脂肪酸は「瘦せ菌」と呼ばれており脂肪を燃やす効果があるそう。よって、ヨーグルトとおからは肥満予防にとても効果的な組み合わせとなる。
「おから×ヨーグルト」の美味しい食べ方も紹介。材料は、おからパウダー2：無糖ヨーグルト8の分量。まずは、ヨーグルトを40度に温め乳酸菌を活発化させ、続いておからパウダーを混ぜるだけ。さらに、食べやすくするためにジャムを追加。ベリー系のジャムがおすすめだそう。
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そのほか、ヨーグルトと一緒に食べるとよい食物繊維が豊富な食べ物はバナナ・キウイ・たまねぎ。特に「バナナ×ヨーグルトの組み合わせは、バナナもヨーグルトも免疫活性作用が期待できるので、花粉症予防やインフルエンザ予防にも役立つことが分かっています」と工藤先生。一見意外な組み合わせ・たまねぎについては「ヨーグルトにたまねぎを入れて塩コショウを少しかけて、シーザードレッシングのようなイメージで」調味料として使うのがおすすめとのこと。
また、ヨーグルトを中心とした食生活は「（すぐ）やめてしまうと腸内環境が戻ってしまうので最低2週間から1ヶ月」「継続が大事」ということだ。
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