血液をサラサラにしてくれるアリシンは、動脈硬化や高血圧予防に加え、美肌効果が期待できる。腸内環境を整える効果が期待できるオリゴ糖はバナナ、便秘や肌荒れの改善が期待できる。
そんなたまねぎは一年で旬が二回。一回目の旬は、みずみずしい新たまねぎが出荷される春。二回目が、全国出荷量1位の北海道のたまねぎが出まわる9月。夏の太陽をいっぱい浴びて育った秋のたまねぎは、春たまねぎに比べ、肌や細胞の老化、生活習慣病の予防効果が期待できるケルセチンの含有量が約2倍。
今回は、管理栄養士で野菜ソムリエの資格を持つ中沢るみさんに、秋のたまねぎを美味しく、栄養を効果的に摂る食べ方を教えていただいた。
■アリシン摂取のおすすめ方法は「常温で放置」
まずは、一つ一つの栄養素についてイシハラクリニック副院長・石原新菜先生監修のもとご紹介。
アリシンは、血流を改善し、美肌効果、高血圧や動脈硬化の予防、疲労回復などに効果が期待できるそう。
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このアリシンは熱に弱いため、加熱せずサラダなど生で食べたほうがいいと言われている。さらに、生で食べる時には常温で放置すると良い。
「アリシンは水に溶けやすい性質を持っています。辛みをとるためたまねぎを水にさらす人もいると思いますが、切った後に水にさらすとアリシンは溶け出してしまいます」と中沢さん。
「一方でアリシンには、常温で15分から30分ほど置くだけで化学反応が起き、増えるという性質があります。さらに繊維に対して直角に切ることで、化学反応が起きやすくなりアリシンも増えやすくなります。また常温で放置するだけでもたまねぎの辛みは落ち着くので、アリシンをとるのであればこの方法がおすすめ」ということだ。
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■オリゴ糖摂取のおすすめレシピは「たまねぎヨーグルト」
オリゴ糖は、石原先生によると、善玉菌のエサとなって腸内環境を整え、便秘解消・肌荒れなどを改善する働きがあるという。その含有量はたまねぎ１個につきバナナ8本分に相当すると言われている。
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オリゴ糖を生かし、腸内環境を改善する中沢さんおすすめのメニューは「たまねぎヨーグルト」。
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薄切りにしたたまねぎ1/2個分に、ヨーグルト200gと塩小さじ1/2を入れて混ぜるだけで完成。
「すぐに食べることもできますが、冷蔵庫で一晩寝かせるとたまねぎがしんなりして、より食べやすくなります」「たまねぎのオリゴ糖は、ヨーグルトの乳酸菌のエサになります。オリゴ糖が乳酸菌の増加を助けることで、より腸内環境が改善されやすくなります」と中沢さん。
さらに「ヨーグルトの乳酸菌がたまねぎのオリゴ糖を分解することで脂肪の燃焼を促すやせ酸が作られ、ダイエットにもつながります」という。
食べ方は「そのまま食べてもよいし、サラダにかけドレッシング代わりにも使えます。さらに、カレーライスにかけると味が変化しコクも出るのでおすすめです」ということだ。
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■ケルセチン摂取のおすすめレシピは「オニオンスープ」
石原先生によると、ケルセチンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、肌や細胞の老化や、動脈硬化など生活習慣病を予防する効果も期待できるという。
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このケルセチンは、皮の色が薄いたまねぎより、皮の色が濃いたまねぎに多く含まれている。
「ケルセチンは（紫外線から守る）色素成分で、色の薄いたまねぎよりも色の濃いたまねぎに多く含まれています。太陽の紫外線からたまねぎの身を守るために作られることから皮と、皮に近い部分に多く含まれています」と中沢さん。
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中沢さんのおすすめレシピは、たまねぎを皮ごとまるごと使ったオニオンスープ。
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まず、茶色い薄皮付きのたまねぎ2個を水でよく洗い、皮ごと横に半分に切る。切ったたまねぎ、ベーコン100g、コンソメスープの素1個、水3カップを鍋に入れ強火で煮立たせる（材料は4人分）。沸騰したら弱火にし、フタをして50分ほど煮れば完成。
皮を使うため、ケルセチンをより多くとることができ味も深みを増す。さらに、中沢さんおすすめのレシピがもう一つ。作り置きしておくことで毎日手軽に食べられる、たまねぎの皮を粉末にしたふりかけだ。
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きれいに洗って乾燥させたたまねぎの皮2個分をミキサーで粉末に。その粉に削り節1パック、ちりめんじゃこ大さじ2、ゆかり大さじ1/2、乾燥わかめ大さじ1、白ごま5gを混ぜれば完成。「たまねぎ以外のうまみも加わり、飽きのこない味になっています」と中沢さん。
また、皮を食べることに抵抗があるという人向けに、皮を使わずケルセチンを増やす方法をご紹介。茶色い皮をむいたたまねぎを窓際に置き、一週間太陽の光を当てる。そうすることでたまねぎの身に含まれるケルセチンが、通常より4倍に増えると言われている。
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※記事の内容は放送時のものです。 気分がアガる 生活情報をお届けする情報番組「バゲット」。毎週月曜日〜木曜日 朝10:25〜11:30 日本テレビほかネット局にて放送中。
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