約2万人の猫背を診てきたという柔道整復師・猫背矯正マイスターの小林篤史先生に、肩こりの原因と、たった10秒でできる簡単な猫背対策ストレッチを教えていただいた。
■猫背には2つのタイプ
小林先生によると猫背とは、背中が丸まったり顔が前に出たりしたまま筋肉がこわばって、姿勢が戻らなくなってしまった状態のこと。これは、骨盤が傾いてしまっていることが原因だという。
そして、骨盤が前に傾くか、後ろに傾くかで、猫背も2つのタイプに分かれるとのこと。
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まず、骨盤が前に傾いた「骨盤前傾タイプ」。顔やアゴが突き出ているため、その分お尻が後ろに出っ張ってしまっている。他にも、立った時に手が前に出やすい、腰が反っているなどの特徴が。また、内股になり太ももの前側が硬くなる。
もう一つは骨盤が後ろに傾いた「骨盤後傾タイプ」。お腹が突き出ているため、その分バランスを取ろうとしてヒザが曲がっている。立った時に手を後ろに引きやすく、肩が下がっている。また、がに股気味で太ももの裏側が硬くなる。
どちらのタイプかを確認するには、スキニージーンズなど体にフィットしたパンツを穿いて、全身が見える鏡の前に立って真横から見るだけ。分かりづらい人は、誰かに写真を撮ってもらって確認するとわかりやすい。
また、骨盤のゆがみに加え、小林先生が猫背の原因としてもう一つ指摘するのが、顔が前に出ていることによる首周りの筋肉のこわばり。
つまり猫背対策のポイントは、骨盤と、首。それぞれのストレッチを教えていただいた。
■骨盤のゆがみを矯正するストレッチ
まずはたった10秒で0Kの、骨盤のゆがみを矯正するストレッチから。先ほどの「前傾タイプ」と「後傾タイプ」それぞれのストレッチがあるが、どちらかわからないという方はまず両方のストレッチを。
「骨盤前傾」の矯正には、「股関節前面伸ばし」ストレッチ。
まず、左ひざを床につき右足は前に出してヒザを曲げ、右ヒザの上に両手を重ねる。
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そして、体重を前方にかけて10秒キープ。
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終わったら反対側の足でも同じように行う。
「骨盤が前傾している方はたいてい股関節の前の部分が詰まって、硬くなってきます。その部分を伸ばすことで理想的な骨盤位を作りやすくします」と小林先生。
重心を前に保ったまま上体を右にひねって10秒キープすると、さらに股関節と太ももが伸びて効果的だそう。
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続いては、「骨盤後傾」を矯正する「太もも後面伸ばし」ストレッチ。
まずイスに浅く腰かけ、左足を前に伸ばす。
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そして、左ヒザの上に両手を重ねて、下の方に圧をかけて10秒キープ。
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終わったら反対側の足でも同じように行う。
「骨盤が後傾している人は太ももの裏側が硬くなっています。その部分を伸ばすことで理想的な骨盤位を作りやすくします」と小林先生。
下の方に圧をかけたまま足首を外側にひねって10秒キープすると、さらに太ももの裏側が伸びて効果的だそう。
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ストレッチは一日一回、かつ毎日やるといいと小林先生。バランスを取るのが難しい方は、壁に手をつきながらでもOK。
■首回りのストレッチ
続いては、「首周り」のストレッチ。
まず肩の力を抜いて､まっすぐ正面を向く。
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次に、あごを引きながら首全体を後ろに引く（肩の位置は動かさないように）。
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最後に、できるところまで首を後ろに倒し、無理のないように10秒キープ。
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これを毎日続けると、前に出ていた首が戻ってくるそう。「重い頭は首や肩の筋肉で常に支えられているんですね。アゴを正しい位置に戻すことで、肩や首の筋肉の負担を軽減させることができます」と小林先生。
さらに小林先生によると、さらに頭痛などにお悩みの方には、「首押し」というストレッチも。こちらもわずか10秒。
まず、左側の頭と首の境目に右手の中指を当てる。
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そして他の指を添えて中指で押して、10秒キープ。
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終わったら反対側も同じように行う。
「よく肩こりの方は頭痛になりやすいと言われていますが、頭と首の境目のこりがその一番の原因となるケースが多いです。そのこりを取ると肩や首の力が抜けて猫背改善に役立ちます」と小林先生。
ストレッチは痛みがあったらストップ、無理のない範囲で行うべきとのこと。
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